Strava v těhotenství

V podstatě se dá říct, že těhotná žena by měla jíst to, na co má chuť a to, co jí dělá dobře. Mnoho žen si těhotenství užívá právě proto, že si konečně bez výčitek může dát přesně to, co chce. Přesto existují potraviny nebo jídla, kterým by se měla vyhýbat.

Samotná strava hraje klíčovou roli v těhotenství, protože tělo ženy potřebuje v tomto období dodat dostatek živin pro podporu růstu a vývoje plodu. Správná výživa může zásadním způsobem ovlivnit zdraví matky i dítěte. Jaké jsou důležité aspekty stravy a jak vypadá vyvážená a zdravá strava, je popsáno v článku níže.

Určitě žena bude jíst více, než před těhotenstvím. To, že nabírá kilogramy rychleji, by ji nemělo znepokojovat. Je těhotná a v porodnici pak nechá velké množství nabraných kilogramů.

Nicméně zdravou stravu je nutno dodržovat i po porodu, neboť tím, co žena jí je přímo ovlivněno i miminko. Kojenecké mléko obsahuje živiny a minerály v závislosti na tom, čím se stravuje matka.

Pestrou a vyváženou stravu proto není radno podceňovat ani v těhotenství ani po porodu. Nevhodnou stravou matky může dojít k zažívacím potížím a problémům se stolicí novorozence.

Jak se stravovat v těhotenství

V těhotenství stoupá potřeba vitamínů a minerálů. Svou stravu musí žena doplňovat o vitamíny, které jsou určené těhotným ženám. Ty by spolu s kyselinou listovou měla užívat již v době, kdy začíná plánovat své těhotenství. Kyselina listová má pozitivní vliv na vývoj plodu a působí proti vývojovým vadám.

Na začátku je potřeba si sestavit co nejpestřejší jídelníček. Do jídelníčku zařadit hodně ovoce, zeleniny a zdravé výživy. To vše je pro vývoj plodu velmi důležité. Dodávat tělu vápník. Je potřeba denně vypít více jak tři sklenky mléka. Dále tělo potřebuje železo. To by se mělo přijímat ve formě libového masa, kuřecího masa, ryb, fazolí a hrachu.

Pít v dostatečné míře tekutiny. Minimálně dva litry denně. Pokud má žena chuť na konkrétní věc, pak si jí může dopřát. Je totiž všeobecně známé, že se v těhotenství chutě mění. Přichází se na chutě i takovým věcem, které dříve byly naprosto cizí. Naopak mohou vadit jídla, která žena dříve milovala. Chutě prostě k těhotenství neodmyslitelně patří.

Některé studie naznačují, že určité živiny a stravovací návyky během těhotenství mohou mít vliv na vývoj mozku plodu a mohou ovlivnit riziko vzniku různých poruch, jako například ADHD. Články o výživě během těhotenství a dopadech stravy na zdraví dítěte by mohly být relevantní pro rodiče.

Folát pro prevenci vad neurální trubice

Folát je důležitý vitamín skupiny B (B9 či kyselina listová), který hraje klíčovou roli v prevenci vývojových vad (zejména vad neurální trubice) u plodu. Tento vitamín je nezbytný pro správný vývoj nervové trubice u dítěte.

Těhotná žena by měla do svého jídelníčku zařadit potraviny obsahující tento vitamin rozpustný ve vodě. Pokud je to nezbytné, může lékař doporučit doplněk folátu.

Kyselina listová hraje několik důležitých rolí v lidském těle:

1. Podpora růstu a vývoje: Je klíčová pro růst a vývoj nových buněk, což je zejména důležité během těhotenství a adolescence.
2. Prevence vrozených vad: Příjem kyseliny listové během těhotenství snižuje riziko vzniku vážných vrozených vad, zejména vývojových vad neurální trubice.
3. Zdraví srdce: Kyselina listová pomáhá snižovat hladinu homocysteinu v krvi, což může snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.
4. Podpora duševního zdraví: Je zapojena do tvorby některých neurotransmiterů, což může mít vliv na duševní zdraví a prevenci depresí.

Zdroje kyseliny listové:

Kyselinu listovou lze získat z různých potravin. Některé z nejbohatších přírodních zdrojů zahrnují:

1. Zelená listová zelenina: Špenát, brokolice, květák, šťovík zahradní a jiné listové zeleniny.
2. Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna.
3. Citrusové plody: Citrusové plody, jako jsou pomeranče a grapefruity.
4. Ořechy a semínka: Arašídy, slunečnicová semínka a mandle.
5. Maso a ryby: Kuřecí maso, hovězí maso a sardinky.
6. Obiloviny: V některých obilovinách a cereáliích je kyselina listová přidávána.

Doporučený denní příjem:

Doporučený denní příjem kyseliny listové se může lišit v závislosti na věku, pohlaví a životním stylu. Dospělí by měli každodenně konzumovat alespoň 400 mikrogramů kyseliny listové.

Toto množství může být obtížné získat pouze z potravy, protože některé potraviny neobsahují dostatečné množství kyseliny listové. V takových případech může být vhodné doplňování kyseliny listové v doplňcích stravy.

Vysoký přísun železa

Železo je esenciálním minerálem, který hraje nezastupitelnou roli ve zdraví a vitalitě člověka. Tento důležitý prvek je nezbytný pro různé funkce těla, a jeho nedostatek může mít vážné důsledky pro zdraví.

Železo je klíčovým minerálem, který má několik důležitých funkcí v těle:

1. Transport kyslíku: Hlavní funkcí železa je transportovat kyslík v krvi do buněk a tkání. Kyslík je nezbytný pro normální funkci těla.
2. Tvorba hemoglobinu: Hemoglobin je bílkovina obsažená v červených krvinkách, která obsahuje železo a váže kyslík. Nedostatek železa může vést ke snížení hladiny hemoglobinu, což způsobuje anémii, stav charakterizovaný únavou, slabostí a sníženou výkonností.
3. Podpora imunitního systému: Železo hraje roli v různých procesech imunitního systému a pomáhá tělu bojovat proti infekcím.
4. Metabolismus energie: Železo je zapojeno do procesů, které zajišťují efektivní využití energie v těle.

Zdroje železa:

Železo lze získat z různých potravin. Existují dvě formy železa, které se nacházejí v potravinách:

1. Hemové železo: Toto železo je obsaženo v potravinách živočišného původu, zejména v masu, rybách a drůbeži. Je lépe vstřebáváno tělem než nehemové železo.
2. Nehemové železo: Toto železo se nachází v potravinách rostlinného původu, jako jsou luštěniny, ořechy, zelenina a obiloviny. Je méně vstřebáváno než hemové železo, avšak množství a různorodost stravy mohou tento nedostatek kompenzovat.

Některé z nejbohatších zdrojů železa zahrnují:

• Hovězí a vepřové maso
• Tmavá listová zelenina: Špenát, brokolice.
• Luštěniny: Fazole, čočka, a cizrna.
• Ořechy a semínka: Dýňová semínka, lněná semínka a vlašské ořechy.
• Celozrnné obiloviny: Oves, ječmen a quinoa.

Doporučený denní příjem:

Průměrný dospělý muž by měl přijmout přibližně 8 mg železa denně, zatímco průměrná dospělá žena by měla přijmout kolem 18 mg denně. Během těhotenství ženské tělo potřebuje ještě více železa, a proto by měla mít strava dostatek železa. Doporučuje se železo kombinovat s potravinami bohatými na vitamin C, což pomůže zvýšit absorpci železa.

A co vápník

Vápník je klíčovým minerálem, který hraje zásadní roli ve zdraví kostí, svalů a celého těla. Tento minerál je nezbytný pro mnoho biologických procesů, a jeho dostatečný přísun má vliv na celkové zdraví a pohodu člověka.

Když žena nedostává dostatek vápníku z potravy, tělo může začít odbourávat vápník z kostí matky. Proto by měla těhotná žena začlenit do své stravy mléčné výrobky a potraviny bohaté na vápník.

Funkce vápníku:

Vápník je nejen stavebním kamenem kostí a zubů, nicméně má také další důležité funkce v těle:

1. Zdravé kosti a zuby: Vápník tvoří základní strukturu kostí a zubů. Nedostatek vápníku může vést ke snížené kostní hustotě a zvýšenému riziku osteoporózy.
2. Svalová kontrakce: Vápník je zapojen do procesu svalové kontrakce. Správná hladina vápníku v těle je důležitá pro funkci svalů.
3. Signalizace buněk: Vápník hraje roli v buněčné signalizaci a regulaci různých enzymatických reakcí.
4. Koagulace krve: Proces srážení krve zahrnuje vápník, který je nezbytný pro tvorbu krevní sraženiny.
5. Zdravá srdeční funkce: Vápník je zapojen do regulace srdečního rytmu a kontrakce srdce.

Zdroje vápníku:

Vápník lze získat z různých potravin a doplňků. Přírodní zdroje jsou:

1. Mléčné výrobky: Mléko, jogurty a sýry. Obsahují také další živiny, jako je vitamín D, který pomáhá při vstřebávání vápníku.
2. Listová zelenina: Brokolice, špenát, i když ve srovnání s mléčnými výrobky je obsah nižší.
3. Rybí konzervy: Sardinky a losos.
4. Luštěniny: Fazole a čočka.
5. Ořechy a semínka: Mandle a sezamová semínka.
6. Obohacené potraviny: Některé obiloviny a džusy jsou obohaceny vápníkem.

Doporučený denní příjem:

Průměrný dospělý člověk by měl přijmout asi 1000 mg vápníku denně, zatímco dospělé ženy nad 50 let a muži nad 70 let by měli zvýšit příjem na 1200 mg denně. Během těhotenství a kojení mohou být vyšší požadavky na vápník.

Omezit příjem nezdravých potravin

Během těhotenství by měla žena omezit konzumaci nezdravých potravin, jako jsou prázdné kalorie, rychlé občerstvení, sladkosti a slazené nápoje. Tyto potraviny mohou způsobit nežádoucí váhový nárůst a zvýšit riziko vzniku komplikací, jako je gestační diabetes nebo vysoký krevní tlak.

Nezdravé potraviny často obsahují málo nebo žádné z potřebných živin. Nedostatek důležitých živin může mít negativní dopad na vývoj orgánů, nervového systému a celkové zdraví dítěte.

Jíst častěji a malé porce

Místo tří velkých jídel by měla žena preferovat častější menší jídla během dne. To může pomoci snížit nevolnost a udržet stabilní hladinu cukru v krvi (není pak chuť na nezdravé potraviny a žena nemá tendenci se přejídat).

Menší porce mohou usnadnit trávicí proces a snížit riziko zažívacích problémů, jako je pálení žáhy v těhotenství nebo nadýmání.

Pravidelný příjem jídla po celý den udržuje stabilní hladinu energie a snižuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, což může pomoci zabránit únavě.

Některé studie naznačují, že častější stravování podporuje (zrychluje) metabolismus tím, že udržuje trávicí systém v průběhu dne aktivní.

Pitný režim

Dostatečný přísun tekutin je nesmírně důležitý během těhotenství. Doporučuje se hodně pít (nápoje bez alkoholu) a vyhnout se nadměrné konzumaci kofeinu.

Každé těhotenství je jedinečné, a proto je vždy důležité konzultovat svou stravu s lékařem nebo odborníkem na výživu. Jejich rady a doporučení ženě pomohou zajistit, že se těší na zdravé a bezpečné těhotenství a podpoří zdravý vývoj dítěte.

Dodržovat bezpečnost potravin a čemu se vyhnout

Během těhotenství je důležité dbát na bezpečnost potravin, aby se žena vyhnula riziku infekcí, jako je listerióza. Proto by se měla vyvarovat některých potravin, které mohou zvýšit toto riziko, potenciálně škodlivých látek nebo komplikací.

Co snad ani není třeba připomínat je fakt, že je nutná abstinence alkoholu a kávy. Rozhodně také neprospěje Coca Cola. Kávu lze nahradit buď kávou bez kofeinu, horkou čokoládou, nebo obilným nápojem Caro, která je pro těhotné ženy vhodná. Vhodná je i při následném kojení.

A čemu se vyhýbat dále? Rozhodně se vyhýbat jídlům z fast foodu, bagetám a majonézovým salátům. Pro těhotné ženy nejsou vhodné ani měkké nepasterizované, délezrající a plesnivé sýry. Vhodná nejsou ani jídla ostrá a kořeněná.

Omezit konzumaci mořských ryb. Zejména se vyhýbat žralokovi, makrelám a mečounovi. I když obsahují všemi propagované omega-3 mastné kyseliny, obsahují také rtuť a nebezpečné kovy. Ty mohou negativně ovlivnit vývoj miminka. Doporučené množství je méně jak 0,3 kg za týden.

Zde je seznam potravin, kterým by se měla žena během těhotenství vyhýbat:

1. Syrová nebo nedovařená masa a ryby: Syrové maso, jako tatarák, nebo nedovařená masa mohou obsahovat škodlivé bakterie, jako je salmonela nebo listerie. Vyvarovat se i syrovým mořským plodům.
2. Nepasterizované mléčné výrobky: Nepasterizované mléko a mléčné výrobky mohou obsahovat bakterie, které jsou škodlivé pro těhotné ženy a plod.
3. Syrová nebo nedovařená vajíčka: Syrová nebo nedovařená vajíčka mohou obsahovat salmonelu.
4. Sushi: Rybí sushi by mělo být během těhotenství omezeno nebo zcela vyloučeno kvůli riziku obsahu parazitů a bakterií.
5. Nadměrná konzumace ryb s vysokým obsahem rtuti: Tučné ryby jako tuňák, makrela a mečoun obsahují vysokou hladinu rtuti. Konzumovat bílé ryby nebo říční, jako losos nebo pstruh.
6. Káva: Nadměrná konzumace kofeinu může zvýšit riziko potratu a mít negativní vliv na vývoj plodu. Doporučuje se omezit příjem kofeinu na méně než 200 mg denně, což je přibližně ekvivalent jednoho šálku kávy.
7. Alkohol: Alkohol by měl být během těhotenství striktně omezován nebo úplně vynechán. Alkohol může způsobit vrozené vady a komplikace u novorozenců.
8. Nezdravá rychlá jídla a sladkosti: Potraviny s vysokým obsahem tuku, soli a cukru by měly být omezeny. Nadměrná konzumace těchto potravin může vést ke zvýšenému riziku gestačního diabetu a nadměrnému přírůstku váhy.
9. Nevyvážené diety: Jíst různorodé potraviny, aby byl zajištěn příjem všech důležitých živin.

Vždy je nejlepší konzultovat svou stravu s lékařem nebo odborníkem na výživu, aby poskytli konkrétní rady a doporučení na základě individuálních potřeb ženy. Mít vyváženou a bezpečnou stravu je klíčem k zajištění zdravého těhotenství a vývoje dítěte.

Proč nedržet žádné diety

Během těhotenství by žena neměla držet žádné diety a to z několika důvodů:

1. Zdravý vývoj plodu: Během těhotenství potřebuje tělo matky více kalorií a živin, aby podpořilo růst a vývoj plodu. Držení diet může omezit přísun nezbytných živin, což může negativně ovlivnit plod.
2. Prevence komplikací: Nedostatek určitých živin může zvýšit riziko komplikací těhotenství, jako je anémie, gestační diabetes nebo poruchy vývoje plodu.
3. Zdraví matky: Držení diet může vést k nevhodnému úbytku hmotnosti nebo nedostatečnému příjmu živin, což může ohrozit zdraví matky. Těhotenství vyžaduje větší zásoby energie a živin.
4. Náročnost těhotenství: Těhotenství samotné je fyzicky náročný stav, a ženy potřebují dostatečnou energii a živiny, aby se s ním mohly vyrovnat.
5. Zvýšená chuť na různé potraviny: Během těhotenství mnoho žen zažije změny v chuti a zálibách v jídle. Tělo dává signály, které mohou vést k touze po určitých potravinách. Omezování těchto tužeb může způsobit stres a nespokojenost.
6. Individuální potřeby: Každé těhotenství je jedinečné, a proto mohou být potřeby každé ženy odlišné. Co funguje pro jednu ženu, nemusí fungovat pro druhou. Proto je důležité konzultovat stravovací plány s lékařem nebo odborníkem na výživu.

Místo držení diet se doporučuje zaměřit se na vyváženou a různorodou stravu, která zahrnuje potraviny z různých skupin a dodává tělu potřebné živiny.

Proč nejíst za dva?

Výrok „jíst za dva“ je běžným mýtem, který se často říká těhotným ženám, že by měly konzumovat dvojnásobný počet kalorií, protože nesou dvě bytosti, sami sebe a plod. Tento mýtus je však nezdravý a nepřesný. Existuje několik důvodů, proč „nejíst za dva“:

1. Přesné kalorické potřeby: Během těhotenství jsou kalorické potřeby zvýšené, avšak ne tak dramaticky. Přesný přírůstek kalorií závisí na fázi těhotenství, věku, tělesné konstituci a úrovni fyzické aktivity ženy. Přílišný příjem kalorií může vést k nadměrnému přírůstku hmotnosti a komplikacím, jako je gestační diabetes.
2. Kvalita kalorií: Místo kvantitativního nárůstu kalorií by měla být pozornost věnována kvalitě kalorií. Během těhotenství je důležité zajistit, že kalorie pocházejí z vyvážených a živinami bohatých potravin, které podporují růst a vývoj plodu.
3. Individuální potřeby: Každé těhotenství je jedinečné, a proto jsou i kalorické potřeby různé. Některé ženy mohou potřebovat více kalorií než jiné, a to závisí na různých faktorech, včetně tělesné hmotnosti před těhotenstvím a úrovně fyzické aktivity.
4. Riziko nadměrného přírůstku hmotnosti: Nadměrný přírůstek hmotnosti během těhotenství může zvýšit riziko komplikací, jako je gestační diabetes, hypertenze a problémy s porodem. Zdravý přírůstek hmotnosti během těhotenství je důležitý pro zdraví matky i dítěte.
5. Riziko obezity: Přílišný přírůstek hmotnosti během těhotenství může zvýšit riziko obezity po porodu. To může mít dlouhodobé zdravotní důsledky pro matku i dítě.

Místo konzumace dvojnásobného množství jídla je během těhotenství důležité se zaměřit na vyváženou a zdravou stravu, která poskytuje potřebné živiny pro zdravý vývoj plodu.