Jídelníček pro sportovce – jak vypadá?

Novoroční předsevzetí pro mnoho lidí znamenají změnu životního stylu či shození pár kil. Internet se jen hemží způsoby, jak toho dosáhnout rychle a jednoduše, formou různých diet. Jenže ty mohou mít na tělo špatný dopad a většinou končí tzv. jojo efektem. Pravidelné cvičení a pestrý fitness jídelníček mohou udělat zázraky a dnes již není při hubnutí problém dát si kousek dortu či zdravý burger. Jak ale tento pestrý jídelníček sestavit?

Složení jídelníčku při sportu se zaměřuje na posilování svalové tkáně a redukci tuku. Skládá se tedy z potravin obsahující vyvážené množství bílkovin, sacharidů i tuků. Mnoho lidí má sklony sacharidy a tuky ze svých jídelníčků automaticky eliminovat, protože mají za to, že se po nich přibírá. Sacharidy a tuky však tělo potřebuje. Bez příjmu sacharidů bude vyčerpané, bez tuků oslabené.

Skládání vyváženého fitness jídelníčku je obtížnou záležitostí. A i přestože existují obecné návody, každé tělo je jiné a právě tomu by se měly aktivity i jídelníček přizpůsobovat. Se složením jídelníčku tak pomůže např. web Pestrý jídelníček. Služba navíc nabízí i e-knihy, cvičení a tipy zcela zdarma.

V případě, že se jedná o nadšeného nebo vrcholového sportovce, který by chtěl nějakým způsobem zhubnout či vysadit nějaké potraviny kvůli alergenům, nabízí se možnost tzv. keto diety. Dobrou volbou, která vede k úbytku tělesné hmotnosti a zrychlení metabolismu, může být způsob stravování nazývaný přerušovaný půst.

TIP: Do sportovního jídelníčku lze bezpochyby zařadit i nejrůznější recepty na krevety, které vynikají svou výjimečnou chutí. Rychlou přípravou se dá vyrobit krabí pomazánka nebo tuňáková pomazánka, které obsahují málo tuků, za to vysoký obsah bílkovin.

Typ fitness jídelníčku podle sportovní aktivity

Jídelníček odpovídá i správnému pohybu. Dle vydané energie se může upravovat, naopak bez pravidelného pohybu nemusí mít fitness jídelníček takové dopady. Vždy je však nutné sport doplnit dostatkem odpočinku, který je pro regeneraci třeba.

Aktivita, kterou sportovec provozuje může být jakákoliv, hlavně ho musí bavit. Nemá smysl, aby člověk čtyřikrát týdně chodil na kruhový trénink, pokud ho nebaví. To bývá často důvodem, proč zdravý životní styl nevydrží. Najít tu správnou aktivitu nemusí být těžké, mnoho fitcenter navíc nabízí zkušební lekce zdarma.

Každá sportovní aktivita vyžaduje jiný typ jídelníčku. Co jíst po tréninku a cvičení? Pro všechny sportovce platí jakási obecná pravidla, kterých se lze držet. Jídelníček pro sportovce by vždy měl doplňovat pravidelný přísun tekutin, nejlépe vody.

Největší podíl ve sportovním jídelníčku tvoří sacharidy, jejich podíl by měl přesahovat 55 procent v celkovém složení živin. Následován je tuky, ty tvoří necelou třetinu. Zbytek energie by měl být doplněn bílkovinami, ty samozřejmě ve svém jídelníčku budou mít zastoupeny více sportovci, kteří budují svalovou hmotu.

Neodmyslitelnou složkou fitness jídelníčku by měly být i vitamíny či minerály. Ideálním zdrojem vitamínu C je kvašená zelenina. Výživově bohaté potraviny vyžaduje také jídelníček prediabetes, který se snaží odbourat příchod cukrovky a minimalizuje nezdravé cukry.

Správná sportovní výživa jídelníček následuje, ale upravuje dle konkrétních potřeb. Pokud má sportovec tzv. rest day nemusí zbytečně přijímat vyšší podíl bílkovin než je třeba. Nejenom v mase. Veganská dieta obsahuje plnohodnotné bílkoviny, přesto pouze 4 % Čechů nejí maso.

Z jakých potravin by se tedy měl jídelníček při sportu skládat?

Zdravá a vyvážená strava pro sportovce rozhodně neznamená omezování. Když je jídelníček při sportu seskládán správně, sportovec by neměl mít hlad a ani nežádoucí chutě na nezdravé jídlo. I ty někdy mohou přijít a není třeba je ignorovat. Nejlepší je si vyrobit zdravější variantu, např. recept na zdravou pizzu zabere jen pár minut a ušetří mnoho kalorií.

Největší podíl v jídelníčku by měly tvořit sestupně:

• chléb (kváskový, celozrnný), rýže a těstoviny, musli
• ovoce a zelenina
• mléčné výrobky
• maso
• vejce a ořechy

Příležitostně by měl sportovec přijímat i tuky a oleje. Sladkosti mohou být také součástí fitness jídelníčku, dnes také existuje mnoho zdravých receptů, díky kterým pocit provinění naprosto upadá. Upéct zdravou pizzu či si udělat luxusní tvarohovou proteinovou bábovku nebo raw domácí suky, je velmi jednoduché.

Samozřejmostí je ovoce a zelenina. Tu lze připravovat v nejrůznějších formách. Oblíbená je u sportovců třeba pomazánka z ředkviček s vajíčky, která je velice rychlá, chutná a bohatá na bílkoviny. Vitamíny a živinami nabytým pokrmem je i tatarák z cukety.

V poslední době také vzniká mnoho restaurací a kaváren, které zdravé jídlo nabízí a mohou být jakousi inspirací pro domácí vaření. Varianty bez lepku, cukru či masa už dávno nejsou považovány za méně chutné.

Sportovci by neměli opovrhovat ani luštěninami, které jsou velmi zdravé a bohaté na minerály a vitamíny. Oblíbenou luštěninou, snadnou na přípravu, je červená čočka. Jak správně čočku uvařit? A jaké recepty na červenou čočku jsou nejlepší?

Odvážlivější mohou vyzkoušet třeba hummus s řepou, jehož základní složkou je cizrna, nebo hummus z červené čočky.

Jak jídelníček pro sportovce poskládat?

Podíl příjmu živin by se měl lišit i podle denní doby. Snídaně pro sportovce by měla být plná sacharidů, bílkoviny by naopak měly převažovat až později. Opět však záleží na stylu pohybu, který člověk provozuje.

TIP: V mnohých jídelníčcích chybí vláknina, která je ovšem pro zdravé stravování nezbytná. Kdo hledá chutný a bohatý zdroj vlákniny, měl by vědět, jak uvařit kroupy.

Čas příjmu jídla by se měl orientovat cílem pohybu. Pokud jde o shození váhy, jíst by se mělo až hodinu a půl po pohybu. Naopak při tvorbě svalové hmoty by se měly přijímat sacharidy a bílkoviny následně po cvičení. Za klíč k úspěchu se považuje pravidlo pěti jídel denně, díky němuž se vyloučí přejídání a chutě na nezdravé potraviny.

Při skládání jídelníčku pro sportovce by se měl vždy brát ohled na individuální charakteristiky. Jiný fitness jídelníček budou mít ženy a muži, vrcholoví a rekreační sportovci. Příjem živin by měl vždy být rovnoměrný a pravidelný, doplněný také o tekutiny.

Pro dodržování zdravé stravy je také nutné, aby jídlo sportovci chutnalo. Pokud tomu tak není, zvyšuje se pravděpodobnost, že se od jídelníčku opustí. Proto by měl jídelníček sloužit i jako inspirace, není velký problém vyměnit jablko za hrušku a naopak.