Rozmanitost bílkovin – od tempehu po nejlepší sýrovou omáčku

V kuchyni se otevírají dveře do nekonečného světa chutí a textur a právě potraviny bohaté na bílkoviny jsou vyhledávanými protagonisty této kulinářské pouti. Tempeh, sýry, maso, ořechy i luštěniny – proteinu není nikdy dost. Občas potěší ozvláštnit bílkoviny i něčím sladkým, jako je třeba marmeláda. Z angreštu.

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí stravy a je důležité jíst každý den různé zdroje proteinu. Dobrými zdroji bílkovin jsou maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, oříšky a semínka. Bílkoviny pomáhají budovat a udržovat svalovou hmotu. To je důležité pro sílu, mobilitu a nezávislost v pozdějším věku. Kromě toho dále:

• pomáhají hojit rány a chránit před infekcemi
• pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a cholesterolu
• mohou pomoci při hubnutí
• mohou zlepšit kognitivní funkce a paměť

Doporučený denní příjem bílkovin je pro dospělé 0,8 g/kg tělesné hmotnosti. Sportovci, těhotné ženy a kojící ženy však potřebují bílkovin více.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Potraviny bohaté na bílkoviny jsou důležité pro udržení správné funkce těla a růst svalů. Potraviny, které jsou významnými zdroji bílkovin:

1. Maso: kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové, jehněčí.
2. Rybí produkty: losos, tuňák, sleď, makrela.
3. Vejce: zejména bílky.
4. Mléčné výrobky: mléko, jogurty, tvaroh a sýry.
5. Luštěniny: čočka, cizrna, fazole, hrách a sójové produkty (jako tofu).
6. Ořechy a semena: mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy, semínka lnu, slunečnice, dýně.
7. Obiloviny: quinoa, pohanka, oves, a další celozrnné obiloviny.
8. Maso rostlinného původu: rostlinné alternativy masa, jako například rostlinné burgery, vegetariánská klobása nebo seitan.
9. Tofu a tempeh: produkty z fermentovaných sójových bobů, jako tofu a tempeh.

Vyvážená strava je nadevše, a proto by měla zahrnovat různé zdroje bílkovin a zajistit tak, že tělo dostává všechny nezbytné aminokyseliny.

Z vaječných bílků lze připravit i chutné dezerty, jako např. bílkový chlebíček z 5 bílků.

TIP: Pravděpodobně nejjednodušší luštěninou na přípravu je čočka. Jak dlouho vařit čočku a jak ovlivní její stravitelnost namáčení?

Tempeh

Tempeh je na tom s bílkovinami velmi dobře. Obsahuje až 22 gramů bílkovin na 100 gramů, čímž se vyrovná i živočišným produktům. To z něj dělá vynikající zdroj bílkovin pro vegetariány, vegany i všechny, kteří se snaží omezit konzumaci masa.

Tempeh je tradiční indonéská potravina vyráběná z fermentovaných sójových bobů. Má pevnou strukturu a lehce oříškovou, zemitou chuť. Proces výroby tempehu:

• vaření a loupání sójových bobů
• naočkování specifickým druhem plísně (obvykle Rhizopus oligosporus)
• ponechání směsi po určitou dobu fermentovat

Během fermentace plíseň spojí sójové boby do kompaktního koláče nebo bloku, čímž vznikne hustá a masitá konzistence. Tempeh je známý svým vysokým obsahem bílkovin, díky čemuž je oblíbenou náhražkou masa pro vegetariány a vegany. Kromě sójových bobů se tempeh může vyrábět také z jiných luštěnin, obilovin nebo z kombinace přísad.

Tempeh je všestranně použitelný a lze jej krájet na plátky, kostky nebo nadrtit a použít do různých pokrmů. Dobře absorbuje chutě, takže je vhodný k marinování nebo dochucování různými bylinkami a kořením. Mezi běžné způsoby přípravy tempehu patří smažení, grilování, pečení nebo přidávání do polévek a dušených pokrmů.

Jedná se o výživný a udržitelný zdroj bílkovin, který si získal oblibu i mimo Indonésii a dnes se používá v mnoha částech světa.

Nejlepší sýrová omáčka

Ačkoli je sýr považován za dobrý zdroj bílkovin, sýrová omáčka je na tom s bílkovinami průměrně. Obsah bílkovin se liší v závislosti na receptu a použitých surovinách. Obecně platí, že sýrová omáčka vyrobená z plnotučného mléka a sýrů s vysokým obsahem bílkovin, jako je parmezán, bude obsahovat více bílkovin než omáčka vyrobená z polotučného mléka a sýrů s nízkým obsahem bílkovin, jako je mozzarella.

Existuje mnoho různých receptů na sýrové omáčky, a výběr té nejlepší sýrové omáčky závisí na osobních preferencích a chuti. Nicméně, zde je recept na klasickou sýrovou omáčku, která se často používá jako dip nebo nádivka na nachos:

Ingredience:

• 2 šálky strouhaného sýra (například cheddar nebo směs různých druhů sýra)
• 1 šálek mléka nebo smetany
• 2 lžíce másla
• 2 lžíce hladké mouky
• 1 čajová lžička hořčice
• 1/2 čajové lžičky papriky
• sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. Nahrubo se naseká nebo nastrouhá sýr.
2. Na středním plameni se rozehřeje v hrnci máslo.
3. Do rozpuštěného másla se přidá hladká mouka a za stálého míchání se čeká, až vznikne hladká směs.
4. Přidá se mléko nebo smetana za neustálého míchání. Vše se vaří a míchá, dokud směs nezhoustne.
5. Přidá se sýr a pokračuje se ve vaření na nízkém plameni, dokud se sýr úplně nerozpustí a omáčka nezíská hladkou konzistenci.
6. Přidá se hořčice, paprika a dochutí solí a pepřem podle vlastní chuti.
7. Omáčku lze podávat horkou, nebo ji nechat vychladnout na teplotu, která každému vyhovuje.

Tato sýrová omáčka je výborná na namáčení nachos, vařených brambor, hranolků nebo jako dip k zelenině. Recept se také může přizpůsobit přidáním dalších ingrediencí, jako jsou jalapeño papričky nebo rajčatový protlak.

Marmeláda z angreštu

Skvělým kontrastem ke slaným jídlům, jako jsou sýry, masa a další bílkovinové bomby, je marmeláda.

• chuťový kontrast: Sladká a kyselá chuť marmelády příjemně kontrastuje se slanou chutí jídel.
• texturní kontrast: Marmeláda má hladkou lepkavou texturu, jež kontrastuje s hrubostí slaných jídel.
• vyzvednutí chuti: Marmeláda zvýrazní chuť slaných jídel a dodat jim komplexnější chuťový profil.

Jak použít marmeládu jako kontrast ke slaným jídlům:

• Sýrové talíře: Podávejte marmeládu k sýrům, jako je brie, kozí sýr nebo cheddar.
• Sendviče: Přidejte marmeládu do sendvičů se slanou náplní, jako je šunka, sýr nebo slanina.
• Masové pokrmy: Podávejte marmeládu k pečenému masu, jako je vepřové maso, kuřecí maso nebo hovězí maso.
• Předkrmy: Přidejte marmeládu do slaných předkrmů, jako jsou krekry se sýrem nebo jednohubky. Přičemž není nutné držet se osvědčených klasik jako je jahodová nebo broskvová. Proč nezkusit takový angrešt?

Angrešt se vyznačuje svou výraznou sladko-kyselou chutí a malými, oslnivými kuličkami. Tato malá bobule, známá též jako egreš, propůjčuje svůj charakter každému pokrmu, do něhož se dostane. Nejenže je angrešt bohatý na vitamíny a antioxidanty, avšak také se stává tajnou zbraní v kuchyni pro přípravu osvěžující marmelády.

Výroba marmelády z angreštu je jednoduchý proces a každý si může užít tuto skvělou domácí pochoutku. Zde je základní recept na angreštovou marmeládu:

Ingredience:

• 4 šálky angreštu (odstraněné z kmínku a omyté)
• 3 šálky cukru
• Šťáva z jednoho citronu
• 1 balíček želírovacího cukru nebo agar-agar (podle návodu)

Postup:

1. Příprava angreštu:
   • Angrešt se omyje a odstraní z kmínku.
2. Vaření angreštu:
   • Angrešt se vloží do hrnce a přidá se cukr s citronovou šťávu. Směs se nechá vařit na středním plameni.
3. Míchání:
   • Občasné míchání pomůže zamezit připékání. Angrešt by měl pustit šťávu a začít se rozpadat.
4. Přidání želírovacího cukru nebo agar-agar:
   • Když angrešt povolí a změkne, přidá se želírovací cukr nebo agar-agar podle návodu na balení. Pomůže to marmeládě zhoustnout.
5. Vaření do zhoustnutí:
   • Směs se vaří na středním plameni, dokud nedosáhne požadované konzistence. Měla by být hustá, avšak stále mazlavá.
6. Kontrola konzistence:
   • Doporučuje se udělat si malý test na talíři, když marmeláda začne vychládat. Když se na talíři tvoří krůpěje a prstem se přejede přes marmeládu, měla by zůstat na místě a neodtékat.
7. Plnění do sklenic:
   • Sterilizují se sklenice a poté se naplní horkou marmeládou. Sklenice se víčky zavře.
8. Chlazení:
   • Marmeláda se nechá zchladnout na pokojovou teplotu, poté se skladuje v lednici.

Takto vyrobená angreštová marmeláda má bohatou a osvěžující chuť. Může se použít jen tak namazaná na chleba, jako náplň do dortů nebo jako přísada do různých receptů.