Prenatální a postnatální cvičení pro těhotné

Cvičení a zejména v těhotenství a po porodu je důležité z mnoha důvodů. Má pozitivní vliv na fyzické i duševní zdraví. Cvičení po porodu, známé jako postnatální cvičení, hraje důležitou roli v procesu zotavení matky a obnově jejího těla.

Těhotenství je jedinečné a krásné období v životě ženy, avšak také může přinést řadu tělesných změn a problémů. Prenatální a postnatální cvičení jsou důležité pro zachování fyzického a duševního zdraví během těhotenství a následně po porodu.

Tyto speciální druhy cvičení byly vyvinuty tak, aby pomohly těhotným ženám udržet si sílu, flexibilitu a pohodu během těhotenství a usnadnily proces zotavení po porodu.

Prenatální cvičení

Prenatální cvičení jsou ta, která jsou speciálně navržena pro ženy, které jsou těhotné. Tato cvičení mají několik klíčových výhod:

1. Posílení svalů pánevního dna: Předchází problémům spojeným s inkontinencí po porodu.
2. Zvýšení svalové síly a flexibility: Pomáhá udržet tělo silné a flexibilní, což může snížit bolesti zad a zmírnit tělesné nepohodlí během těhotenství.
3. Zlepšení držení těla: Pomáhá ženám udržet lepší postoj, což může snížit zatížení na páteři.
4. Zlepšení dýchací techniky: Pomáhá kontrolovat dech a zvládat stres během těhotenství a porodu.
5. Snížení stresu a úzkosti: Prenatální cvičení mohou pomoci snížit úzkost a přispět k celkovému duševnímu blahu.

Důležité je vyhledat kvalifikovaného instruktora, který má zkušenosti s prenatálním cvičením, a konzultovat cvičební plán se svým lékařem. Každá těhotná žena je jedinečná, a proto je důležité zohlednit individuální potřeby a omezení.

Postnatální cvičení

Po porodu mohou ženy pokračovat ve cvičení, což jim pomůže při zotavení a návratu do formy. Postnatální cvičení se zaměřují na následující aspekty:

1. Posílení svalů pánevního dna: Pomáhá při obnově svalů oslabených během porodu.
2. Zlepšení středu těla (core): Cvičení, která posilují břišní svaly a zádové svaly, pomáhají obnovit sílu a stabilitu.
3. Zlepšení držení těla: Pomáhá vracet se k lepšímu postoji a snižuje zátěž na páteři.
4. Zvýšení energie: I krátká cvičení mohou zvýšit hladinu energie a pomoci při vyrovnávání se se stresem spojeným s péčí o novorozené dítě.
5. Zlepšení duševního zdraví: Cvičení může pomoci snížit úzkost a depresi, které mohou následovat po porodu.

Podobně jako prenatální cvičení, i postnatální cvičení by měla být prováděna s ohledem na individuální potřeby a omezení. Je důležité poslouchat své tělo a začít pomalu. Většina žen by měla počkat minimálně šest týdnů po porodu, než začnou s intenzivnějším cvičením. Je také vhodné konzultovat cvičební plán s lékařem, zejména pokud byly během porodu komplikace.

Prenatální a postnatální cvičení mohou být významným příspěvkem k celkovému zdraví a pohodlí těhotných žen a novopečených matek. Správný cvičební režim může zlepšit fyzickou a duševní pohodu a pomoci při obnově těla po porodu.

Je důležité si uvědomit, že každá žena je jedinečná, a proto je důležité hledat individuálně přizpůsobené cvičební plány a konzultovat je s odborníky na těhotenství a porod.

Předporodní a poporodní běh

Běžci jsou jiným druhem. Běžci mají určité myšlení a záměr, díky kterým je vzdálenost něčím vytouženým, něčím, v čem se chtějí usadit, něčím, co chtějí zdolat. Trénují své tělo na rychlost a opakování – je to téměř meditativní stav. Běžci mají tendenci vytvářet si s běháním identitu, která v nich „dřímá“.

Vše se však jakoby změní, když se běžkyně stanou maminkami. Když žena otěhotní, musí se vypořádat nejen s fyzickými výzvami, nicméně také s mentálním a emocionálním posunem. Během těhotenství všechny strukturální změny a posuny, které přicházejí s každým trimestrem, způsobují přizpůsobení pociťované téměř denně, krok za krokem.

Výzvy pokračují (a někdy se ještě umocňují), jakmile se dítě narodí. Pomáhat svým klientkám zvládnout toto životní období je neuvěřitelný dar.

Je známo tolik výhod, které cvičení v těhotenství přináší mamince i dítěti. Je to úžasné období pro trénink žen v těhotenství, protože výzkumy ukazují, že cvičení v těhotenství je nejen v pořádku, dokonce se doporučuje.

Proč cvičit v těhotenství?

Výhody cvičení v těhotenství:

• snížení bolesti zad, zácpy, nadýmání a otoků
• zlepšení nálady a energie
• zlepšení spánku
• zabránění nadměrnému přibývání na váze
• podpora svalového tonusu, síly a vytrvalosti
• potenciál snížit riziko těhotenské cukrovky

Těhotné ženy, které se obvykle věnují aerobní aktivitě o vysoké intenzitě (tj. ekvivalent běhu nebo joggingu) nebo které jsou vysoce aktivní, mohou pokračovat v tělesné aktivitě během těhotenství a v období po porodu za předpokladu, že zůstanou zdravé a proberou se svým lékařem, jak a kdy by měla být aktivita časem upravena.

Během těhotenství

Při tréninku žen, které chtějí pokračovat v běhání nebo začít běhat během každého trimestru, je třeba mít na paměti několik základních věcí.

Monitorování srdeční frekvence je mimo hru. Monitorování srdeční frekvence již není v těhotenství doporučeno. Doporučenou metodou měření intenzity je hodnocení vnímané námahy. Těhotná cvičenka by měla být schopna během běhu říci několik vět.

Ženy by neměly překračovat vzdálenosti nebo rychlost před těhotenstvím. Během těhotenství by se běžkyně měly zaměřit na udržení svých obvyklých vzdáleností a rychlostí. To také znamená, že se nesmí upravovat ani stupeň. Pro ženu, která chce během těhotenství začít s běžeckým programem, je jejím hlavním úkolem začít konzervativně a postupovat pomalu.

Dávat pozor na nerovný povrch. Kvůli změnám rozložení hmotnosti a hormonálním změnám má tělo těhotné ženy tendenci být s postupujícím těhotenstvím stále více nestabilní. Hlavní hormonální změnou, kterou je třeba mít na paměti s ohledem na problémy s rovnováhou, je relaxin.

Relaxin způsobuje ochablost vaziva ve všech kloubech a jeho hladina se začíná zvyšovat brzy po početí. Kombinace relaxinu spolu se změnami rozložení hmotnosti, ke kterým dochází s růstem dítěte, činí těhotnou ženu náchylnou k problémům s rovnováhou. Důležité tedy je běhat na stabilním a rovném povrchu, aby se předešlo případným pádům.

Zůstat v pohodě. Jedním z úžasných ochranných mechanismů během těhotenství je odvod tepla. Během těhotenství je žena schopna lépe odvádět teplo než před otěhotněním, což pomáhá chránit dítě. Přestože se jedná o známý jev, je důležité dbát na správnou termoregulaci. Najít si místo buď uvnitř, nebo ve stínu, zejména v teplejších dnech.

Úvahy po porodu

Následují obecná doporučení po šestinedělí a s povolením lékaře:

Ženské tělo se změnilo. Po narození dítěte žena běhá v novém těle s některými možnými změnami chůze. Její kyčle se během těhotenství rozšířily a mohly by tak zůstat i po porodu. Toto nové tělo by jí mohlo připadat nestabilní a cizí, když začne znovu běhat, a její stará rutina prostě nebude fungovat úplně stejně… a to je v pořádku.

Žena by měla být otevřená tomu, že se na svou chůzi, a dokonce i rychlost, bude dívat jinak. Není to špatně, jen jinak.

Zaměřit se na rehabilitaci pánevního dna. Ať už žena prodělala vaginální porod, nebo ne, její tréninkový režim musí zahrnovat posilování pánevního dna. Už jen váha dítěte v děloze může způsobit, že její pánevní dno poklesne až o centimetr. Oslabení pánevního dna by mohlo ovlivnit rychlost, intenzitu, bolesti zad a pohodlí při návratu k běhu.

Běhání s dítětem. Život ženy se po příchodu dítěte velmi změní a dost často se dítě stane součástí jejích každodenních aktivit. Jedním z nejlepších způsobů, jak začlenit dítě do své běžecké rutiny, je běh s kočárkem.

Běhání s kočárkem je sice pohodlné, avšak může představovat určité problémy s délkou kroku a švihem paží. Žena by proto měla zvolit o něco kratší krok a občasnou pomoc rukou.