Luštěniny – malý zázrak plný bílkovin

Luštěniny, bohatý a výživný poklad přírody, nabízejí lahodnou chuť i vynikající zdroj živin pro tělo. Tato semena plná bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů mají dlouhou historii v lidské stravě a jsou nedílnou součástí mnoha kuchyní po celém světě. Jaké jsou jejich přednosti?

Luštěniny přinášejí do životů rozmanitost i významné zdravotní výhody. Od čočky po fazole a cizrnu – tato malá semínka se mohou pyšnit bohatstvím živin, které jsou pro tělo nepostradatelné. 

Nadšení pro luštěniny roste nejen mezi vegetariány a vegany, nýbrž také mezi ostatními spotřebiteli, kteří si uvědomují výživové a ekologické výhody těchto malých, leč mocných potravin. Luštěniny jsou skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů, a navíc mají pozitivní dopad na životní prostředí. Luštěniny jsou výtečné, pokud jde o zdraví životní styl a sledování denního příjmu kJ při hubnutí.

Bílkoviny a nutriční hodnoty

Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, což je pro mnohé vegetariány a vegany rozhodující. Obsahují také železo, vápník, hořčík, fosfor, zinek a další důležité minerály. Kromě toho jsou bohaté na vitamíny, zejména vitamíny skupiny B, které podporují energetický metabolismus.

Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem mnoha klíčových živin a mají řadu zdravotních výhod. Luštěniny patří do dietního jídelníčku na hubnutí. Níže jsou obecné nutriční hodnoty na 100 gramů suchých luštěnin:

• Bílkoviny: Luštěniny jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin. Množství bílkovin se může lišit mezi různými druhy luštěnin, ovšem obvykle se pohybuje kolem 20-25 gramů na 100 gramů suché hmoty.
• Vláknina: Luštěniny obsahují významné množství vlákniny, což je prospěšné pro trávicí systém. Množství vlákniny se pohybuje obvykle mezi 8 a 15 gramy na 100 gramů suché hmoty. Je známo, že vláknina přispívá k normální funkci střev, snižuje hladinu cholesterolu a reguluje hladinu cukru v krvi. Konzumace luštěnin může přispět k udržení zdravého trávicího systému a prevenci některých chronických onemocnění.
• Sacharidy: Luštěniny jsou dobrým zdrojem sacharidů, které poskytují energii. Množství sacharidů se pohybuje v rozmezí 50-60 gramů na 100 gramů suché hmoty.
• Tuky: Luštěniny mají obvykle nízký obsah tuků, většinou pod 2 gramy na 100 gramů suché hmoty. Tuky v luštěninách jsou převážně nenasycené mastné kyseliny, což je zdravá forma tuků.
• Vitamíny: Luštěniny obsahují různé vitamíny skupiny B, které jsou důležité pro energetický metabolismus. Dále obsahují vitamín K, vitamín E a vitamín C.
• Minerály: Luštěniny jsou bohatým zdrojem minerálů, jako jsou železo, hořčík, fosfor, zinek, měď a draslík. Tyto minerály jsou nezbytné pro správnou funkci těla.

Množství těchto živin se může měnit v závislosti na konkrétním druhu luštěniny. Například fazole, čočka, cizrna a hrách mohou mít odlišné nutriční profily. V každém případě jsou luštěniny vyhledávaným doplňkem stravy, který může přinést mnoho zdravotních výhod.

Různorodost v kuchyni

S luštěninami se lze kulinářsky vyřádit. Existuje nespočet receptů, ve kterých je možné využít fazole, čočku, cizrnu nebo hrách. Lze je přidat do polévek, salátů, omáček, plněných zeleninových jídel a mnoha dalších pokrmů. Stravu je možné obohatit o různé chutě a textury, což přináší výživné a zároveň lahodné jídlo.

Při nákupu luštěnin je vhodné vybírat kvalitní suroviny. Na výběr je zakoupit buď sušené luštěniny a vařit je doma, nebo zvolit konzervované varianty pro rychlejší přípravu. Je dobré luštěniny pečlivě předvařit, pro odstranění toxinu, a dále je opláchnout pod tekoucí vodou.

Nejznámější druhy

Luštěniny jsou nenahraditelnou součástí mnoha kuchyní po celém světě, a to nejen pro vegetariány a vegany. Jejich výživová hodnota, vynikající chuť a všestrannost v kuchyni dělají z luštěnin oblíbený pokrm pro všechny, kteří chtějí začlenit do své stravy zdravé a chutné ingredience. Které jsou nejznámější a nejoblíbenější druhy luštěnin, které si získaly své pevné místo na talířích lidí po celém světě?

Fazole

Fazole jsou jednou z nejrozšířenějších luštěnin na světě. Jsou známy svou bohatou chutí, texturou a vysokým obsahem bílkovin. Existuje nespočet druhů fazolí, včetně černých fazolí, fazolí pinto, fazolí na vaření a mnoha dalších. Jsou výbornou přísadou do polévek, salátů, chilli nebo různých druhů omáček.

Čočka

Čočka je další oblíbená luštěnina, která se vyznačuje rychlou přípravou a výborným nutričním profilem. Je bohatá na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Červená, hnědá, zelená nebo černá čočka přidává do jídel barevnou rozmanitost a skvělou chuť. Jak dlouho vařit čočku? To bude záležet právě na použitém druhu této luštěniny. Čočkové polévky a saláty jsou běžné pokrmy, ve kterých čočka vyniká.

Cizrna

Cizrna je tradiční luštěnina, která se využívá ve středomořské kuchyni a mnoha dalších kulturách. Tato malá kulatá luštěnina má oříškovou chuť a je bohatá na bílkoviny, vlákninu a minerály. Cizrna se často používá k přípravě hummusu, salátů nebo kari. Hummus je výborný pro zdraví, hummus zdraví také ovlivňuje. Pokud někdo sleduje denní příjem kJ při hubnutí, hummus je optimální volbou.

Hummus je oblíbený pokrm pocházející z Blízkého východu, konkrétně z Libanonu a dalších zemí této oblasti. Jedná se o poměrně jednoduchou, avšak chutnou pomazánku nebo dip, jenž je vyrobený ze zdravých ingrediencí.

Základní složkou hummusu je na vaření připravená cizrna (garbanzo beans nebo také chickpeas), která se mixuje s tahini (sezamová pasta), olivovým olejem, citronovou šťávou, česnekem a solí. Někdy se může přidávat také drcený kmín pro další chuťový rozměr.

Hummus má hladkou konzistenci a často se podává s plátky pita chleba, nebo jako dip pro zeleninu. Je známý pro svou výživnou hodnotu, bohatství na bílkoviny a vlákninu a je oblíbený mezi lidmi praktikujícími vegetariánství nebo veganskou stravu, nebo jako strava na hubnutí.

Hrách

Hrách je jednou z prvních luštěnin, které se pěstovaly a konzumovaly v lidské historii. Má sladkou chuť a může být použit v mnoha různých pokrmech. Hrášek se často objevuje ve směsích zeleniny, rizota, polévkách, nebo jako samostatná příloha.

Sója

Sója je jednou z nejvšestrannějších luštěnin. Může být konzumována ve formě sójového mléka, tofu, sójových bobů, sójové omáčky a mnoha dalších produktů. Sója je vynikajícím zdrojem kompletních bílkovin, což ji činí oblíbenou volbou pro ty, kteří se snaží o veganskou stravu.

Luštěniny jsou nejen výživné, avšak také skvěle obohacují chuťové zážitky v kuchyni a je to strava na hubnutí. Bez ohledu na to, zda jde o fazole v pikantní chilli omáčce, čočku ve vydatné polévce nebo cizrnu v hummusu pro zdraví, luštěniny nabízejí širokou škálu chutí a kulinářských možností. 

Nejlepší cizrnová pomazánka

Je těžké říci, která cizrnová pomazánka je nejlepší. Následující recept by mohl být považován za nejlepší cizrnovou pomazánku.

Ingredience:

• 1 plechovka cizrny (cca 400 g), opláchnutá a odceděná
• 1/4 šálku tahini (sezamová pasta)
• 1/4 šálku olivového oleje, plus navíc pro ozdobu
• 1/4 šálku čerstvě vymačkané citronové šťávy
• 1-2 stroužky česneku, dle chuti
• 1/2 lžičky mletého kmínu (volitelně)
• Sůl a černý pepř podle chuti
• několik lžiček nasekané petržele pro ozdobu

Postup:

1. V mixéru nejprve smíchat cizrnu, tahini, olivový olej, citronovou šťávu, stroužky česneku a mletý kmín.
2. Mixovat až do dosažení hladké konzistence. Případně je možné přidat olivový olej nebo vodu podle potřeby, pro dosažení požadované konzistence.
3. Nakonec přidat sůl a černý pepř podle chuti a znovu promíchat.
4. Před podáváním lze do hotové pomazánky udělat malou jamku a nalít trochu olivového oleje a posypat nasekanou petrželí.
5. Podává se s plátky pita chleba, zeleninou nebo jinými ingrediencemi podle vlastní preference.

Tento recept lze upravit podle svých chutí a preferencí. Někteří lidé také přidávají jogurt, papriku nebo chilli pro dodání dalších chutí.