Cvičení pro těhotné – záda a zadek

V těhotenství ženy nosí na břiše velkou váhu a páteř dostává pořádně zabrat. Aby záda nebolela a mohlo se čekání na miminko trávit příjemně, a ne hekáním, žena může chodit plavat nebo si doma opatrně zacvičit na velkém balonu. Jak?

Skoro každá žena se během těhotenství setká s bolestmi zad, a to zejména v oblasti hrudní a bederní páteře. Ty jsou způsobeny především změnou těžiště těla v důsledku rostoucího bříška (asi od 4. měsíce těhotenství) a hormonálními změnami.

Díky tomu pak dochází ke zvětšení bederní lordózy (prohnutí v dolní části zad) a následně i hrudní kyfózy (prohnutí v hrudní oblasti).

Velmi často se během těhotenství objeví bolesti také v oblasti křížokyčelního skloubení (tzv. bolesti v kříži). Váha horní poloviny těla je přenášena přes tuto oblast do pánve. V důsledku povolení vazů a nadměrného prohnutí páteře je zóna nerovnoměrně zatěžována, což vede k častým bolestem a blokádám.

Cvičení pro těhotné na záda

Cvičení pro těhotné na posílení zad a zadečku. Efektivní a bezpečná cvičení pro těhotné se zájmem o posílení a zpevnění těla. Tato cvičení se můžou bezpečně provádět po celou dobu těhotenství.

Na cvičení je potřeba:

• podložka
• pohodlné oblečení a boty

Po cvičení si žena může odpočinout při čtení seriálu Těhotenství týden po týdnu nebo pokračovat dalším cvičením pro těhotné.

Cviky zmírňující bolesti v oblasti hrudní a bederní páteře

Cviky na bolest zad jsou vhodné nejen pro těhotní ženy.

Několik příkladů:

• Twist do strany

Začíná se klekem na všech čtyřech – vzpor klečmo. Kolena a chodidla u sebe. Nadzvednou se bérce nad podložku, s nádechem se vytočí do strany, trup se ukloní na stejnou stranu, s výdechem zpět. Pro obměnu cviku se může měnit postavení horních končetin stejně jako u kočičího hřbetu. Platí stejná pravidla. 

Počet opakování: 5x na každou stranu.

• Velký most

Začíná se podřepem s opřením o gymnastický míč. Opřít se zády o gymnastický míč a pomalu se na něj navalit celými zády až do lehu. Pod krční páteř se podloží malý míček – overball. Ruce jsou ve vzpažení. V této pozici setrvat po dobu, kdy je to příjemné. Poté pomalu vrátit do výchozí polohy. 

V případě dobré stability se pozice horních končetin mění do upažení a zvýší tak uvolnění v oblasti hrudní páteře. Pozor na ztrátu stability!

• Houpačka

Začíná se sedem na gymnastickém míči. Ramena do šířky a dolů, zpevnit bříško, horní končetiny volně podél těla nebo položené na stehnech. Chodidla se celá opírají o zem, nohy jsou od sebe na šíři ramen. Palce směřují ven a jsou v prodloužení stehenní kosti.

Po zaujetí výchozí polohy pohupovat pánví doprava a doleva, dopředu a dozadu. Dělat pánví kroužky nebo osmičky. Pracuje pouze pánev. Po celou dobu cvičení si hlídat správné držení těla! Toto cvičení lze využívat jako uvolňovací cvičení během první doby porodní.

• Kočičí hřbet

Začíná se klekem na všech čtyřech – vzpor klečmo. Dlaněmi se opírat o podložku přímo pod rameny. Nohy jsou mírně od sebe. Kolena pod kyčlemi na šířku pánve. Paže s hrudníkem a stehna s trupem svírají pravý úhel. Hlava je v prodloužení páteře.

Při výdechu stahem hýždí podsadit pánev a vyhrbit co nejvíce páteř směrem vzhůru, pažemi se odtáhnout od země, hlavu svěsit mezi ramena a dívat se na kolena. Chvíli setrvat v mezní pozici. S nádechem se vrátit zpět.

Obměnou cviku je vzpor klečmo na předloktích nebo na zvýšené podložce (pod dlaně se dá 20–30 cm vysoká podložka). Provedení cviku je stejné. Čím výše jsou ramena (při natažených pažích), tím nižší úsek páteře se procvičí a naopak, čím níže jsou ramena (na předloktí), tím vyšší úsek se procvičí.

Cviky na uvolnění „křížové“ oblasti

Bolesti zad v těhotenství jsou způsobeny zvýšením tělesné hmotnosti a jejím novým rozložením. Těžiště těla se posouvá dopředu.

Jaké cviky pomáhají:

• Kyčle stranou

Začíná se v lehu na zádech. Dolní končetiny jsou natažené. Nadechnout se a s výdechem pomalu přitahovat pokrčenou pravou dolní končetinu pomocí pravé ruky směrem k bříšku, kde se vytočí do strany a jemně přitlačí k podložce.

Znovu se nadechnout a s výdechem sunout dolní končetinu po podložce až do přinožení. Opakovat i pro levou stranu. Cvičit pomalu tahem. Páteř je v neutrální pozici. Uvedené cviky lze provádět po celou dobu těhotenství v případě, že se jedná o těhotenství fyziologické, bez jakýchkoliv zdravotních komplikací.

Cviky jsou vhodné i pro ženy, které před těhotenstvím necvičily.

Počet opakování: 8–10x na každou nohu.

Co ještě zabírá na bolest zad?

 Rovněž hormonální změny mohou vést ke změnám ve vazivových tkáních i svalech.

Kromě cviků pomáhá:

• chůze
• dobré široké boty bez podpatků
• vyhnout se prohýbání v bedrech
• vyhledat fyzioterapeuta, který poradí správné cviky na záda
• tejpování

Některé příznaky se po porodu upraví, jiné prokazatelně přetrvávají i dlouhodobě po něm, např. bolesti zad. Bolestmi zad trpí asi 30–70 % těhotných žen a s postupujícím těhotenstvím se jejich počet zvyšuje. Z tohoto důvodu je nutné bolesti začít řešit včas.

Ne všechny ženy vědí, že s tím jim může pomoci fyzioterapie. Bolesti zad k těhotenství nepatří. Těhotenství se má užít a připravit se během něj na příchod miminka. Pokud dojde k hledání vhodného fyzioterapeuta, je dobré se zajímat, jestli má s těhotnými pacientkami zkušenosti.

Cviky na zadek – dřepy v každém trimestru

V každé fázi těhotenství by se mělo cvičit trošku jinak. Pohyb bude pumpovat ženinu tepovou frekvenci a posilovat spodní část těla. Nejlepší ze všeho je, že je to ideální volba pro těhotné ženy, pokud dodržují všechna doporučení a provádějí drobné úpravy s každým novým trimestrem.

Dřepy v prvním trimestru těhotenství

• rozkročit nohy na šířku boků
• boky a zadeček umístit tak, jako kdyby dotyčná seděla na židli
• postavit se a vrátit se do výchozí pozice
• cvik opakovat

Dřepy ve druhém trimestru těhotenství

• dřep dolů, dokud nejsou boky téměř paralelní se zemí
• chvíli vydržet v maximální pozici a zvedat palce u nohou několikrát nahoru a dolů
• uvolnit prsty a vrátit se do stoje
• postup opakovat

Dřepy ve třetím trimestru těhotenství

• postavit se hlavou a zády proti zdi
• snížit své tělo do dřepu, dokud nejsou stehna rovnoběžně s podložkou
• vydržet po dobu 30 sekund
• cvik provádět opatrně a pozvolna

Při cvičení vynechávat přílišné přetěžování, výpady, skoky apod. U dřepu nechodit až dolů a soustředit se na dech a stabilitu.

Na konci cvičení je důležité se pořádně protáhnout, aby svaly nezačaly bolet.