Cvičení pro těhotné – ramena a břicho

Cvičení na protažení ramen a šikmých břišních svalů. Efektivní a bezpečná cvičení pro těhotné se zájmem o posílení a zpevnění těla. Tato cvičení se můžou bezpečně provádět po celou dobu těhotenství.

Konzultace s lékařem

Než se žena pustí do cviků břišních svalů, raději by se nejprve měla poradit se svým gynekologem. Cviky nejsou vhodné pro každou ženu a pokud má rizikové těhotenství, nemuselo by jí to vždy prospět.

Je také dobré vzít v úvahu, zda žena již před otěhotněním byla fyzicky aktivní, či nikoliv. Pokud aktivní nebyla, je důležité cvičit pod dohledem zkušeného fyzioterapeuta, který udělá sestavu na míru a dohlédne na průběh cvičení.

Na cvičení připravit:

• podložku
• pohodlné oblečení a boty

Jak cvičit?

1. trimestr

Pokud těhotenství probíhá naprosto v pořádku a byla těhotná žena již před otěhotněním nějak sportovně aktivní, může cvičit, jak doposud byla zvyklá. Jen je nutné se vyhnout extrémní námaze, skokům, výpadům, visům a různým otřesům.

Nesportovat s plným močovým měchýřem. Stále se můžou provádět cviky v leže.

1. až 2. trimestr

Po 1. trimestru omezit běžné cvičení, na které byla žena zvyklá a omezit cviky v leže. V této poloze tlačí děloha na dolní dutou žílu a omezuje tím žilní návrat k srdci.

Co se týče bříška, cvičit pouze šikmé břišní svaly. Pokud by žena i dále posilovala přímé břišní svaly, mohlo by postupně s rostoucím bříškem dojít k bolestem zad.

Tip na cvik

Leh na boku:

Svrchní horní končetina se opírá o zem před tělem, na druhou je položená hlava. Dolní končetiny jsou natažené v jedné linii s trupem. S výdechem zvednout obě končetiny a chvilku vydržet, poté položit. Cvik opakovat čtyřikrát až osmkrát. Pozor na přetížení a bolest ramene vystřelující do ruky.

Pokud bude cvičení nepříjemné, rozhodně se do něj nenutit a věnovat se cvikům na jiné partie. Také se může zkusit kurz těhotenské jógy, kde budou pracovat školení odborníci a jistě rádi poradí a vyhoví individuálním potřebám nastávající maminky.

Cvik na posílení šikmého břišního svalstva

V lehu na zádech se umístí horní končetiny do pravého úhlu, pokrčí kolena, mezi kolena umístit overball. Cvičení na posílení šikmého břišního svalstva a prevenci diastázy neboli rozestupu břišních svalů je o tom, že celá plocha paže a předloktí se opře do podložky, tím se aktivuje celý pletenec ramenní.

Posiluje se prsní sval velký a přes diagonální tah šikmých břišních svalů, jak vnitřních, tak zevních, se aktivace šíří do pánve. Na protilehlé straně se noha opře co nejvíc do paty, vytvoří se diagonální spoj opory celé ruky na jedné strany a opory o patu na straně druhé. V této poloze vydržet 20 až 30 sekund.

Maminka bude pociťovat tah ve vnitřních svalech, a to v hlubokém stabilizačním systému zad i bříška. Cvik vypadá jednoduše, avšak je poměrně namáhavý. Je dobře, že si maminka dýchá plynule, nenutí jí cvičení zadržovat dech. Pomalu uvolnit a na vteřinu si odpočinout.

Poté se cvičí na druhou stranu. Opět horní končetinu tlačit do podložky a aktivovat oporu do paty na druhé straně. Po chvíli se zrychlené dýchání zrychlí a prohloubí. Chvíli takových 20 až 30 sekund vydržet a povolit.

Následuje ještě 15sekundové cvičení, kdy se zapojí obě ruce a obě paty. Nezapomenout bedra co nejvíce tisknout do podložky, zatnout zadeček a spojit to s tlakem do pat. Trojici cviků opakovat třikrát.