Cvičení pro těhotné – příprava na porod

Cvičení pro těhotné pomáhá zvýšit tělesnou flexibilitu a posílit svaly pánevního dna, což je pro normální a bezbolestný porod více než důležité. Těhotné ženy by měly v prvé řadě posilovat svaly, které jsou nejvíce součástí porodních pohybů: břišní, zádové, tříslo-křížové a pánevní svaly.

Na začátek je dobré začít s technikou dýchání, která pomáhá relaxovat svalstvo během kontrakcí. Jakmile žena dosáhne 28. týdne těhotenství, může dělat různá cvičební protažení, aby jí tělo poskytlo dostatečnou kondici v těhotenství.

Dále mohou ženy protahovat břišní svaly, posilovat zádové svaly, zahrnující i jejich přirozenou fyziologii pohybu s některými základními posilovacími cviky a celkově zlepšovat dechovou techniku a protahování svalů.

Kromě toho je třeba chodit na kontrolní prohlídky k lékaři, podstupovat lékařská vyšetření, aby se zjistily případné problémy, které by mohly potenciálně ovlivnit porod.

Vhodné sporty po celé těhotenství

Lehčí sporty nebo cvičení se mohou provozovat po celou dobu těhotenství, aniž by se žena nějak u nich hodně namáhala.

Patří sem:

• Chůze

Tzv. walkingem neboli sportovní chůzí se procvičuje vytrvalost a může se bez obtíží provozovat až do konce těhotenství. Působí preventivně proti nízkému tlaku, pomáhá při otocích nohou, a pozitivní je i pobyt na čerstvém vzduchu, kdy často mizí nevolnosti. 

• Outdoorové lekce pro těhotné

I u nás již existují speciální outdoorové (venkovní) lekce pro aktivní těhotné maminky. Probíhají od jara do podzimu v parcích a lesoparcích na různých místech ČR. Kombinují svižnou chůzi, posilovací a kompenzační cviky, strečink a správné dýchání.

Výhodou je pohyb na čerstvém vzduchu a také fakt, že se nemusí shánět hlídání pro staršího sourozence. Ten může být během cvičení v kočárku (nebo na odrážedle) s matkou.

• Body and Mind

Patří sem bezesporu jóga, pilates, pak také tai-či a další sporty zaměřené na relaxaci těla a mysli. Zvládnou je i netrénované ženy a většina z těchto sportů má kromě tradičních hodin v nabídce také cvičení určené přímo těhotným.

Žena se díky józe učí prožívat těhotenství, nachází vnitřní klid a je schopna meditovat a správně dýchat, což se jí může hodit právě při dlouhém porodu. 

• Plavání 

Nejlépe se hodí bazény, které jsou určeny pro plavání těhotných nebo maminek s miminky. Těhotná žena by se měla vyhýbat přírodním nádržím a bazény by měla vybírat podle typu ošetření vody.

• Tanec

Tanec představuje relaxační pohyb, je nenáročný a na maminky není vyvíjen tlak, co se výkonu týče. Nastávající maminky tak posilují břišní svaly, zádové svaly, učí se správně a rovnoměrně dýchat, jsou uvolněné a většina maminek je při tomto druhu pohybu až nezvykle klidná. Nejvíce se hodí břišní tanec.

• Cvičení na míči

Cvičení na míči pro těhotné doporučuje i řada lékařů. Jedná se o lehké pohupování ze strany na stranu, kdy se posiluje svalstvo, a zároveň se uvolňuje napětí, které v oblasti pánve a trupu vzniká. Hodí se i při samotném porodu, kdy zmírňuje kontrakce a pomáhá miminku rotovat a správně sestoupit do porodních cest.

Sporty, kde záleží na stavu maminky

Oproti tomu, existují i sporty náročnější, které sama maminka zváží jestli je podstupovat nebo ne. Záleží na zdravotním stavu budoucí maminky a na tom, zda před otěhotněním dané sporty provozovala.

Jedná se o:

• Jízda na kole

Jízda na kole umožňuje pocit flexibility a pohyblivosti do konce těhotenství. Předchází otékání nohou a čerstvý vzduch je zdravý pro maminku a dítko. Při jízdě na kole je vhodný rovnoměrný povrch bez dlouhotrvajících otřesů. Pokud možno nejezdit sama, spíše s kamarádkou nebo partnerem.

• Běžky

Jízda na běžkách se díky pohybu celého těla pozitivně odrazí ve fungování oběhového systému a pohybového aparátu. Trénuje se i rovnováha a čerstvý (horský) vzduch zásobuje plíce kyslíkem.

Další cviky vhodné nejen k porodu

S rostoucím miminkem v bříšku se rychle zvyšují nároky na fyzickou kondici každé budoucí maminky. Narůstá tělesná váha a oběhový systém funguje na plné obrátky. Pravidelné cvičení v těhotenství může být příjemný a účinný způsob, jak zůstat i v tomto období fit a dobře zvládnout zátěž během porodu:

• pohyby pánví
• posilování prsních svalů
• žába
• břišní dýchání
• posilování pánevního dna
• kolébka pro miminko
• masáž do osmičky

Následující cvičení jsou ideální pro všechny nastávající maminky od 12. týdne těhotenství, které se chtějí cítit fit a chtějí svůj porod zvládnout co nejlépe:

Pohyby pánví

Pohyby pánví uvolňují v těhotenství přetěžovanou bederní páteř a ulevují od bolestí v této oblasti. Navíc miminko v bříšku se pěkně pohoupe. V období porodu je tento cvik také vhodný, neboť usnadňuje rotaci miminka v porodních cestách, tím usnadňuje a urychluje jeho příchod na svět.

Již domorodé ženy dobře věděly a při porodu pohybovaly pánví v pomalém rytmu a své miminko vytančily ven na svět.

Cvik se může provádět ve stoje, nebo v sedě na gymnastickém míči. Pohyb je pomalý, vedený, neprohýbat se v bederní páteři.

Na začátku se provádí pohyby pánví do stran, dopředu a dozadu a poté se cviky spojují v kroužky pánví na jednu stranu a na druhou.

Posilování prsních svalů

V těhotenství dochází ke zvětšování prsní žlázy, která se připravuje na kojení miminka. Dochází k oslabování a uvolňování prsního svalstva. Posilování prsních svalů je tedy v tomto období především estetická záležitost.

Bezprostředně po porodu je vhodné posilovací cviky na prsní svaly provádět pro nastartování tvorby mateřského mléka. V prvních dnech po porodu prsní žlázy produkují menší množství mleziva (kolostrum) a některým hladovým dětem toto malé množství nestačí a pláčou. 

Posilovacími cviky se podpoří laktace i v případech, kdy má žena pocit, že má nedostatek mateřského mléka.

Cviky se provádí v příjemné poloze – ve stoje, v sedě na gymnastickém míči, v tureckém sedu, v sedu na patách nebo i vleže. Prsní sval má tři druhy vláken – horní, střední a dolní vlákna. Cvičí se tedy ve třech různých polohách horních končetin. Ke cvičení lze využít malý míček (overball).

Žába

Cvik žába se provádí v období těhotenství pro uvolnění křížokyčelního skloubení, které je důležité pro snadnější průchod miminka pánví. 

Cvik zvyšuje rozsah v kyčelních kloubech, zpevňuje namáhané svaly pánevního dna a podporuje střevní peristaltiku (prevence zácpy). Tento cvik je rovnovážný a posiluje hluboký stabilizační systém.

Žába je vhodná poloha během porodu. Poloha usnadňuje porod s ohledem na gravitaci, kdy miminko snáze vyklouzne z porodních cest. Při porodu je vhodné využít dopomoc druhé osoby, která ženu zezadu s podporou v podpaží může nadzvedávat, aby se mohla více uvolnit.

Pohyb vychází ze širokého stoje rozkročného, chodidla jsou celou plochou na zemi. Opakovat maximálně 5x.

Břišní dýchání

Dýchání do oblasti břicha má v období těhotenství několik pozitivních účinků. Okysličuje se děťátku oblast dělohy a matčin dech ho příjemně masíruje, což napomáhá k celkovému prospívání plodu. 

Rovněž dochází k podpoře střevní peristaltiky matky a působí tak preventivně na obtíže s vyprazdňováním. Břišní dýchání relaxuje svaly pánevního dna, které jsou v období těhotenství a porodu nejvíce namáhány.

V období porodu se provádí břišní dýchání pro zklidnění mysli matky i děťátka. Vhodné je při porodu břišní dýchání doplnit i vizualizací. Představa miminka jak prochází porodním kanálem s myšlenkou: „Pouštím tě, abych tě mohla přivítat na svět.“ Vizualizace je mocné kouzlo, které funguje.

Břišní dýchání se využije i krátce po porodu, kdy se doporučuje jako první vhodná forma pro posilování břišních svalů, které se potřebují dostat do své původní kondice.

Břišní dýchání se provádí v poloze – v sedě na míči, v tureckém sedu, v leže na zádech nebo na boku. Ruce se přiloží na oblast břicha a žena si představuje, jak její nádech putuje do bříška, vzduch naplňuje tuto oblast, její ruce se zvedají. Při výdechu ruce klesají, a vzduch se z břicha vypouští jak z balónku.

Posilování pánevního dna

Svaly pánevního dna patří do skupiny svalů hlubokého stabilizačního systému. Podílejí se na vzpřímeném postavení těla v každé poloze. Pokud není pánevní dno v dobré kondici, může výrazně potrápit v období, kdy je na něho kladen zvýšený nárok – v období těhotenství a po porodu.

Pokud je oslabené může způsobovat inkontinenci (samovolný únik moči při kýchání, poskocích, běhání apod.), sestup dělohy, obtíže při vyprazdňování, vertebrogenní bolesti a bolesti při sexu. 

Důležité je optimalizovat pánevní dno pro hladký průběh porodu, aby nebylo příliš stažené a naopak příliš oslabené. Pro optimální posílení svalů pánevního dna je vhodné cviky provádět jemně, bez účasti velkých svalových skupin – břišních a hýžďových svalů, které by se v tuto chvíli zapojovat neměly.

Nejdříve se naučí cvik v leže a po jejím zvládnutí se může cvičit kdekoliv a kdykoliv – v sedě, ve stoje i při chůzi.

Správný nácvik je o trpělivosti, nejde o výkon. Svaly pánevního dna jsou jemné a potřebují zvláštní pečující přístup. Opečovávat tuto oblast před porodem se může ještě s pomocí masáže hráze, která je doporučována jako prevence nástřihu při porodu.

Posilování pánevního dna se doporučuje také v období bezprostředně po porodu, aby se namáhané svaly brzo vrátily do původní kondice a předešlo se poporodní inkontinenci.

Kolébka pro miminko

Tento cvik je relaxační pro ženu i její miminko. Zvyšuje kloubní pohyblivost v kyčelních kloubech, masíruje hýžďové svaly. Opět je to cvik vhodný v těhotenství i v době porodní, kdy napomáhá otevírat porodní cesty pro příchod miminka.

Relaxace svalů hýžďových při porodu a mimo jiné i svalů obličeje výrazně napomáhá otevírání porodního kanálu a tím usnadňují průchod miminku. Dobrá porodní asistentka při porodu navede, ať relaxuje hýžďové svaly a dále svaly obličeje – povolte svaly mimické, povolte stisk čelistí.

Kolébka pro miminko se provádí v sedu na složeném ručníku. Spojí se chodidla před tělem a střídavě se tělem houpe do stran, asi 10x na každou stranu. Na závěr se provádí lehká mobilizace kyčelního kloubu, kdy se obejme jedna noha a pohoupá se jako miminko, pak se končetiny vymění.

Masáž do osmičky

Pohyb je plynulý a křížem, zklidňuje emoce. Masáž je vhodná opět v těhotenství i během první doby porodní, kdy se můžou pociťovat zvýšené obavy o miminko i sebe.

Lze provádět v sedu na kraji židle, na gymnastickém míči, v tureckém sedu nebo v sedu na patách. Ruce se překříží na ramenou, na chvíli se spočine a dýchá a pak se přesunou do další pozice, kdy se dlaně překříží na hrudníku v oblasti srdeční čakry (měl by se vnímat tlukot srdce). Opět se spočine na 2 až 3 nádechy a výdechy.

Kolem levého prsu se dlaněmi hladivým pohybem sjede k levému boku, opět se zastaví a prodýchá. Pokračuje se pak na podbřišek ve směru hodinových ručiček. Spočine se dva až tři nádechy. Hladivým pohybem dlaně doputují k pravému boku také na 2 – 3 nádechy se zastaví.

Poté se ruce vrátí na hrudní kost. Hladivá masáž do osmičky končí opět v pozici křížem na ramenou. Celý cyklus hladivé osmičky se opakuje dle pocitů maminky.