Cvičení pro těhotné – na zahřátí

Základem je rozcvičit se s Anet a připravit se tak na další cvičení pro těhotné. Pro dnešek bude stačit pohodlné oblečení a boty.

Před každým cvičením, je dobré tělo nejprve pořádně zahřát. Zvýší se tak tělesná teplota, tepová frekvence a do těla se začnou vyplavovat prospěšné hormony. Díky tomu se žena začne cítit lépe, zvýší se její výkon i spalování a zároveň zamezí úrazům vzniklým ze zátěže.

Na začátku každého cvičení by se měl zvýšit průtok krve do svalů a zahřát svaly, šlachy, vazy či klouby. Při nedostatečném protažení a zahřátí mohou přijít úrazy. Ve svalech začnou vznikat tzv. mikrotraumata, což jsou mikroskopické trhlinky, pak stačí jedno špatné našlápnutí a může vzniknout velký problém.

Rozcvičení – protažení

Před začátkem jakékoliv pohybové aktivity se provádí rozcvičení. Cílem tohoto rozcvičení je připravit tělo na výkon a organismus na zvýšenou pohybovou zátěž. Není radno to ze začátku přehnat, jelikož by pak nebyla síla na naplánovanou aktivitu, je správné rozcvičovat se poctivě a pomalu.

Rozcvičení před aktivitou podpoří výkonnost a slouží jako základní ochrana před svalovým zraněním.

Rozehřátí

Rozehřátí je aktivita s nízkou intenzitou, která pomůže připravit organismus na naplánovaný výkon. Při této aktivitě pomalu stoupá tepová frekvence a trvá okolo 5 minut. Postupně dochází k zahřívání svalů pohybem, díky kterému získají lepší ohebnost.

Vhodná je jakákoliv aktivita, při které se rozproudí krev a rozhýbou se klouby. Je vhodné například klusání, nebo běžecký pás, jízda na rotopedu, lehké veslování na veslovacím trenažéru, jízda na cyklotrenažéru, lehké cvičení s činkami.

Během rozehřátí také dochází k vytřídění myšlenek, a z normálního režimu se člověk dostane do sportovního a začne se na trénink řádně soustředit.

Strečink

Strečink přichází po zahřátí organismu. Pomáhá proti bolesti svalů a zároveň slouží jako prevence zranění. Strečink je rychlý, jednoduchý a účinný. Je to pasivní protahování jednotlivých svalů, při kterém se drží sval v natažení.

U strečinku se cviky dělají kontrolovaně a pomalu, protahovat se do pocitu mírného tahu a napětí, avšak ne švihem. Strečink se zaměřuje hlavně na části těla, které budou během tréninku namáhané. Také je potřeba klást důraz na dýchání.

Je důležité zhluboka dýchat a při aktivaci svalu se nadechnout a při uvolnění vydechnout, hlavně dech nezadržovat. Na strečink na konci tréninku se také nesmí zapomínat. Bez závěrečného strečinku svaly nemusí být uvolněny a zkracují se.

Tipy na zahřátí

Prohřátí a protažení těla se docílí např. 5 – 10 minutovým během, jízdou na kole, rozehřívacími cviky, které zvýší tepovou frekvenci apod.

• Protahování: zahřívání rozcvičením – nohy do širokého postoje a protáhnout trup k boku. Zopakovat po obou stranách 10krát.
• Otočky paží a trupu: kruhové pohyby s pažemi – pomalu trupem otáčet v kole doprava a doleva, 25krát v každém směru.
• Dřepy: dřepy – pomalu sestupovat do dřepu, držet se pevně a postupně pokračovat po dobu 1 minuty.
• Strečink: protáhnout nohy a paže relaxovat

Tato část cvičení by se neměla podceňovat.