Cvičení pro těhotné – jóga pro každý trimestr

Gravid jóga je pro těhotné ženy příjemným i přínosným cvičením, zvlášť pokud už s jógou mají více zkušeností z doby před otěhotněním. Jóga jako taková pomáhá nejen lidskému tělu, nicméně i lidské mysli a duši. Čím se liší těhotenská jóga od té klasické? A kdy je nejlepší s cvičením jógy v těhotenství začít?

Jestliže žena nechce chodit do kurzů jógy, může cvičit gravid jógu doma ve svém prostředí, kde jí je nejlépe. Platí, že pro každý trimestr, co se týče jednotlivých cviků, se to trochu liší. Cviky, které jsou ukázány ve videích jsou opravdu velmi jednoduché a tak se je žena nemusí bát zkusit v pohodlí domova.

Jak poznat kvalitní trenérku a lekce jógy pro těhotné?

Jednoznačná odpověď na tuto otázku neexistuje. Každý člověk většinou jde na hodinu s nějakým očekáváním, které se buď splní, anebo nesplní, a potom má tendenci soudit, zda je lektor kvalitní, nebo ne. Jemu sednout nemusí, avšak někomu jinému ano.

V těhotenství by maminky měly poslouchat hlavně své vlastní tělo, než jakéhokoliv lektora, protože každé těhotenství probíhá naprosto individuálně a i sebelépe vyškolený lektor nemůže vědět, jak a co se zrovna v těle odehrává.

Charakteristikou by se mělo jednat o jemnou jógu, kdy se instruktor vyhýbá pozicím na břiše, vynechává pozice, kdy se stlačuje dutina břišní, určitě neprovádí izolované cviky na přímý břišní sval, nenutí maminky do obrácených pozic a silou jim do pozic nepomáhá.

A věnuje se i relaxačním technikám, které jsou v období těhotenství obzvláště potřeba. Na cvičení se stačí vybavit pěknou podložkou a pohodlným funkčním oblečením.

Různé formy jógy přizpůsobují své klasické pozice fyzickým potřebám a možnostem budoucích maminek, vždy je však kladen hlavní důraz na uvolnění, správné dýchání a bezpečné provádění pozic. Jak miminko roste, jóga pomáhá posílit a zformovat tělo, odpočinout si a vytvořit více místa pro miminko.

Těhotenství se rozděluje do tří trimestrů podle změn a adaptací, které v těle každé ženy probíhají. Při cvičení jógy je tedy dobré respektovat tyto změny a přizpůsobit jim cvičení.

První trimestr (0.–13. týden)

První trimestr je nevypočitatelné období. Smíšené pocity radosti z nastávajícího těhotenství jsou vystřídány fyzickými nevolnostmi, které toto období provází.

Na budoucích maminkách ještě není těhotenství vidět, avšak v jejich těle probíhají velké hormonální a fyziologické změny. Většina žen pociťuje nevolnost, slabost v důsledku poklesu krevního tlaku, a hlavně velkou únavu, takže cvičení většinou ustupuje do pozadí.

V tomto období není vhodné s cvičením jógy začínat. Je lepší počkat až do 14. týdne, než poleví únava a začne se navracet energie a chuť na fyzickou činnost. Ženy, které jógu praktikovaly již před těhotenstvím a mají energii v ní pokračovat, nemají důvod s cvičením přestávat.

Je však důležité si uvědomit změny, které probíhají v těle a respektovat je.

Už od tohoto období je nutné dodržovat zásady, které jsou doporučené pro celé těhotenství – vyhnout se obráceným polohám jako jsou sarvangasana (svíčka) nebo shirshasana (stoj na hlavě), rotacím v břišní oblasti, hlubokým záklonům, pozicím na posilování břišního svalstva – navasana (lodička) a jakýmkoli skokům.

Naopak, v tomto období zkusit místo běžné praxe, zpomalit a objevit sílu hlubokého dýchání a relaxace. Když ženu přemůže únava, využije jógovou praxi k navození pozitivního odpočinku.

Doporučení pro cvičení v 1. trimestru:

• Pokud se žena cítí dobře, může v tomto období provádět většinu základních jógových pozic, naučit se naslouchat svému tělu a respektovat jeho potřeby k fyzické aktivitě a k odpočinku.
• Dobré jsou pozice na posílení nohou a pánevního dna – utthita trikonasana (trojúhelník), utthita parsvakonasana (pozice napjatého bočního úhlu), virabhadrasana I-III (bojovník I-III), vrksasana (strom) prováděný u stěny kvůli případné nutnosti podpory.
• Vhodné jsou pozice na otevírání kyčlí, jako jsou baddha konasana a upavistha konasana, protože zlepšují flexibilitu kyčlí potřebnou pro nadcházející porod. V těchto pozicích se nepřepínat, protože hormon relaxin uvolňuje klouby a mohlo by dojít k jejich dislokaci.
• Pozice na zádech – supta baddha konasana, supta padangusthasana.
• Pozice, kterých by se žena měla vyvarovat, jsou obrácené pozice, neboť způsobují odkrvení dělohy. Výjimkou je adho mukha svanasana (pes s hlavou dolů) na krátkou dobu.
• Ze záklonů je vhodná pozice bandha sarvangasana (most), ostatní raději vynechat, neboť napínají břišní svaly.
• Závěrečná relaxace ideálně 20 minut. Může se začít s 10 – 15 minutami a postupně přidávat. V pozici savasany se může ještě ležet na zádech. Relaxovat se může každý den.

Druhý trimestr (14. – 32. týden)

Toto období si většina žen užívá. Navrací se jim zpět energie, cítí se silné a v duševní pohodě. Těhotenství se už začíná pomalu ukazovat, avšak bříško ještě neomezuje pohyb ženy. Může se pokračovat ve cvičení jógy anebo s jógou začít.

Zaměření se týká pozic posilující dolní končetiny, uvolňující páteř, hrudník a kyčle. Nízký krevní tlak způsobující závratě, bolesti hlavy a lehké otoky rukou a nohou mohou cvičení značně znepříjemňovat.

Co dělá dobře jeden den, může být druhý den nepříjemné, a co dělá dobře těhotné kamarádce, nemusí nutně vyhovovat ženě samotné. Je potřeba naslouchat svému tělu i miminku a přizpůsobit jim cvičení.

Doporučení pro cvičení ve 2. trimestru:

• Pozice ve stoje (pokud jsou problémy se závratěmi, mít vždy po ruce oporu – stěnu nebo židli). Tyto pozice pomáhají posílit dolní končetiny, zlepšují prokrvení a zabraňují vzniku otoků na nohou a u kotníků.
• Pozice utthita parsvakonasana (pozice napjatého bočního úhlu) a virabhadrasana II (bojovník II) se může provádět vsedě na židli, aby se zabránilo přepínání pánevního dna. Pozice virabhadrasana I (bojovník I) už není vhodná kvůli napínání břišních svalů a svalů pánevního dna.
• Při zvedání se do stoje, pokud se jde z předklonu, mohou nastat závratě a točení hlavy kvůli nízkému tlaku.
• Pozice na protahování a posilování horních zádových svalů, protože začíná narůstat objem prsou a záda musí nést extra váhu. Dobré jsou pozice např. gomukhasana (kraví hlava) a viparita namaskar (ruce věřícího za zády).
• Přestat provádět delší pozice vleže na zádech kvůli váze miminka v děloze, kterou se tlačí na dolní dutou žílu (mohlo by se vám udělat nevolno, máte pocit, že omdlíte). Pozici savasany tedy provádět vleže na levém boku (levá noha natažená, pravá pokrčená přes levou, ruce volně složené pod hlavou nebo pod hlavu polštář).
• Vynechat pozice vleže na břiše.
• Posilovat pánevní dno, např. prováděním bandha sarvangasana (most).
• Pravidelná dechová cvičení (ujjayi pranayama (vítězný dech) a nadi shodhana pranayama (střídavé dýchání nosními dírkami).

Třetí trimestr (33.–40. týden)

Těhotenství se nachází v závěrečné fázi. Žena vnímá své miminko uvnitř neustále, nejenom jeho pohyby a kopáním, nicméně také dalšími projevy těla jako jsou potíže s dýcháním, spaním v noci a častým běháním na toaletu.

Také psychika začíná hrát významnou roli – těhotenství se zdá být nekonečné, na jednu stranu se už nastávající maminka těší na miminko a na druhou se začíná bát nadcházejícího porodu.

Během cvičení je třeba se hlavně zaměřit na otevření se a vytvoření prostoru pro rostoucího drobečka, relaxaci a dýchání. Žena by měla zůstat fit, být v pohodě a odpočívat. Při cvičení používat modifikace a pomůcky, během hodiny si i odpočinout, když potřebuje.

Doporučení pro cvičení ve 3. trimestru:

• Základní pozice ve stoje a rovnovážné pozice jsou v pořádku, provádět je u stěny nebo s židlí v případě ztráty rovnováhy.
• Pozice na otvírání kyčlí baddha konasana a upavistha konasana (pomáhají uvolnit napětí v bederní páteři a zároveň vytvářejí prostor v pánevní oblasti). Vyvarovat se velké intenzitě cvičení, aby nedocházelo k přepínání kloubů.
• Na protažení páteře a pánevního dna je vhodná marjaryasana (pozice kočky), která může pomoci nasměrovat děťátko do správné pozice.
• Dechová a relaxační cvičení.

Savasanu provádět nyní co nejčastěji, nejlépe denně, alespoň 20 minut vleže na levém boku. Umět si odpočinout v každém vhodném okamžiku hodně pomůže při samotném porodu, kdy bude žena vědět, jak využít čas mezi kontrakcemi ke krátkému a intenzivnímu odpočinku.

Poslední a nejdůležitější rada na závěr – respektovat své tělo a mít ho rády, dává život miminku.