![](https://www.human.cz/wp-content/uploads/2023/03/cviky-na-bicepsy.jpg)
Dříve se cvičení v těhotenství považovalo za nebezpečné pro ženu i dítě. Dneska se odborníci shodují na tom, že pokud žena není na rizikovém těhotenství nebo nemá potíže, které by jí ve cvičení mohly bránit, je přiměřená míra naopak vhodná a žádoucí.
Cvičení v těhotenství je prospěšné jak po fyzické tak i po té psychické stránce. A to platí nejen pro těhotné ženy. Vhodně zvolený pohyb pomáhá ulevit od bolesti, snižuje tlak a odbourává stres. Pohybem se dá předejít i riziku vzniku těhotenské cukrovky nebo křečových žil.
Cvičení by mělo odpovídat fyzické kondici ženy, jejímu předchozímu sportovnímu životu a nemělo by ohrožovat nenarozené miminko. Aktivní sportovkyně mohou po konzultaci s lékařem pokračovat do velké míry se stejným sportem. Maminky, které před otěhotněním nesportovaly vůbec nebo málo by měly začít lehce a mírně.
Nejlepší je pravidelné cvičení asi 3x týdně. Dobré jsou cviky, díky kterým se mírně posilují břišní svaly. Doporučuje se také posilování svalů hýždí, končetin, zad, hrudníku a pánevního dna. Všechny cviky by měly být prováděny s ohledem na správné dýchání.
Co je důležité dodržovat nebo zařídit ještě před cvičením:
- Najít si kvalifikovaného trenéra, který se specializuje na cvičení pro těhotné ženy.
- Zjistit si informace o tom, které cviky jsou pro těhotné ženy vhodné a kterým je třeba se vyhnout.
- Vybrat si několik cviků, jež náročností odpovídají stavu těhotenství.
- Vyhledat si cvičební program, který by se hodil právě na míru.
- Udržovat denní cvičební režim.
- Dodržovat pohybová cvičení, která jsou doporučena lékařem či trenérem.
- Věnovat se také střídání relaxace a pohybové aktivity.
- Zkontrolovat si denně teplotu svého těla a požádat svého lékaře o radu, pokud se bude zdát, že je žena příliš unavena.
- Pít dostatečné množství tekutin, abyste se předešlo dehydrataci.
- Nepřetěžovat se a nezapomínat na odpočinek a duševní pohodu.
Tento článek je zaměřen na cvičení pro těhotné na posílení bicepsů a spodní části těla – nohou. Efektivní a bezpečná cvičení pro těhotné se zájmem o posílení a zpevnění těla. Tato cvičení se můžou bezpečně provádět po celou dobu těhotenství.
Na cvičení je potřeba si připravit:
- jeden pár lehkých činek
- jeden pár těžších činek
- pohodlné oblečení a boty
Jednoduché posilování bicepsů je skvělou volbou během celého těhotenství, neboť žena potřebuje připravit ruce na opakované zvedání a držení miminka.
Postup:
- činky s váhou od 2,5 do 4,5 kilogramů
- rozkročit nohy trochu více než na šíři boků a lehce pokrčit kolena
- během pomalého pokrčování loktu vydechovat, než se závaží dostane na úroveň ramen
- nadechnout se a pohyb zopakovat opačným směrem, aby se jednoručka dostala do původní výšky
- zdvih by měl trvat 3 sekundy; pohyb dolů 5 sekund
- provést dva sety po 10 až 15 opakováních
Toto cvičení jistě maminky ocení, protože ruce jsou používány ve velké míře a posílením nebudou bolet.
Dřepy
Dřepování v prvním trimestru je velice vhodným cvičením. Dřepy, zejména jejich standardní forma (tzn. bez zátěže) nejsou zapovězeny v žádném trimestru těhotenství.
Jelikož se při tomto typu cviku zapojují veškeré svaly spodní části těla, včetně hamstringů, hýždí a čtyřhlavého svalu stehenního, chrání si žena svá záda. Proto se při zdvihání břemen může vyplatit používat nohy namísto zad.
Postup:
- postavit se zády před pohovku, aby se lépe dalo udržet správné postavení
- rozkročit chodidla o trochu více než na šíři boků
- s nádechem pokrčit kolena a kyčle jako při sedu
- zvednout se těsně před dosednutím na gauč, při tomto pohybu vydechovat
- zajistit, aby posazování zabralo 5 sekund; zatímco vstávání 3 sekundy
- cvičit dva sety s 15 až 20 opakováními
Další vhodné varianty silového tréninku jsou následující:
- kliky (standardní varianta)
- výpady vpřed
- můstek (bolesti v pánevní oblasti, lze zamezit vměstnáním míče mezi stehna)
Ať už si žena vybere jakékoliv cvičení nebo posilování, je potřeba své rozhodnutí konzultovat s lékařem, porodní asistentkou, trenérem nebo instruktorem cvičení.